8.16 Избыточный вес, ожирение

Все, что нам известно о наших доисторических предках, говорит о том, что они были худыми. Все, что нам известно о биологии современного человека, говорит о том, что иметь избыточный вес вредно для здоровья.
Для наших предков изобилие было редкостью. Большую часть времени они чувствовали себя слегка голодными. Легко понять почему. Добывание пищи требует усилий. От того минимума усилий, который необходим для выживания, деваться было некуда. Но если они оставались после обеда голодными, у них был выбор. Побродить еще час-другой в поисках пищи либо отдохнуть в разгар дня. Так действовал автоматический механизм, регулирующий потребление пищи. Нужно было действительно очень хотеть есть, чтобы предпринять усилия к добыванию пищи.
В отличие от некоторых существ, люди никогда не жили в условиях, при которых пищи вокруг вдоволь. Рефлекс насыщения у нас развит слабо. Иными словами, наш организм не умеет подавать сигналы, требующие немедленно прекратить прием пищи. Потребность в таких сигналах никогда не возникала у наших доисторических предков. Напротив, существует рефлекс, побуждающий нас есть до тех пор, пока имеется пища.

Человеческие рефлексы требуют есть до тех пор, пока имеется возможность.

Разумеется, в современных процветающих странах пищи вокруг вдоволь. Утолить голод мы можем без каких-либо усилий. Единственное, что нас сдерживает, — это самодисциплина. К счастью,
8-548 эта самодисциплина может относиться не столько к тому, сколько мы едим, а к тому, что мы едим.
Какой вес считать избыточным? Существует простой показатель, известный под названием индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его получить, надо разделить ваш вес (в килограммах) на возведенный в квадрат рост (в метрах). Одни и те же значения применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
У действительно худых охотников и собирателей типа австралийских аборигенов или бушменов из пустыни Калахари ИМТ колеблется в пределах от 13 до 19. У этих народов низкое кровяное давление, у них не бывает ни болезней сердца, ни диабета, ни рака.
По-видимому, это идеальная величина. Но такой идеал совершенно недостижим для среднего жителя Запада. К счастью, иметь подобный ИМТ вовсе не обязательно. Как показывают исследования, подкрепленные современной медицинской практикой, оптимальная для здоровья величина ИМТ находится в диапазоне от 20 до 25. Значения между 25 и 30 соответствуют избыточному весу, что уже может иметь неприятные последствия для здоровья. Значения между 30 и 35 соответствуют ожирению, а свыше 35 — выраженному ожирению. Чем больше степень ожирения, тем серьезнее это сказывается на здоровье.
В таблице приведены некоторые типичные значения индекса массы тела. Более полная таблица дается в «Руководстве по Естественному питанию».

Что можно сделать с избыточным весом? Жить по примеру австралийских аборигенов! Хорошо, в реальном мире такое невозможно, но тогда что же делать?
«Жирными становятся от жира». Это правда, но не вся. Иначе американцы, которые параноидально избегают жира, были бы самой худой нацией на земле. На самом деле после 20 лет упорного изгнания жиров из рациона американцы стали еще более толстыми, чем прежде!
Дело в том, что существует второй фактор — вредные углеводы. Дочитав до этого места книги, вы уже знаете, что сахар, мучные изделия, каши, готовые завтраки, хлеб, макаронные изделия и картофель — это новые отрицательные герои пьесы. На самом деле производители, удалив из продуктов жиры, ввели туда сахар и другие вредные углеводы. Производителями движет стремление увеличить сбыт, потребители хотят покупать вкусные продукты. А сахар — это самый дешевый и простой способ улучшить вкус.

Для производителей пищевых продуктов сахар — это самый дешевый и простой способ улучшить вкус.

Значит, вам, потребителям, надо быть более разборчивыми. Эта книга учит вас разбираться в продуктах. Читайте мелкий шрифт на этикетках. Безжалостно исключайте из рациона жиры и вредные углеводы.
Наконец, существуют вредные сочетания продуктов, особенно крахмала с жирами и крахмала с белками. Чем они вредны? Помните, что крахмал повышает уровень инсулина в крови и что инсулин — это гормон, откладывающий жир? Если потреблять жиры одновременно с крахмалом, инсулин послушно отправит жир прямиком в жировые клетки. Хлеб с маслом, картофель фри и хрустящий картофель — все это сочетания крахмала и жиров, способствующие накоплению в организме жира.
А что белки? От них вред двойной. Во-первых, белок усиливает действие крахмала, направленное на активизацию выработки инсулина, и этот противный гормон начинает еще более интенсивно запасать жир. Во-вторых, белкам всегда сопутствует жир. Жиры есть в мясе, рыбе, сыре, яйцах. Не являются исключением даже самые что ни на есть растительные белки (орехи, арахис, соя, нут). Поэтому если в блюде сочетаются белки и крахмал, то такая пища весьма способствует увеличению веса. В качестве примеров можно назвать гамбургеры (хлеб и говядина), пиццу (выпечка и сыр), стейк с картофелем фри (картофель и говядина), омлет по-испански (картофель и яйца).
А что если их разделить? Лучше съесть сначала сыр, а через два часа французский батон, чем с интервалом в два часа проглотить два сандвича с сыром.
В обоих случаях вы получите одно и то же количество пищи. Но в первом случае уровень инсулина остается низким. Значит, ничто не способствует тому, чтобы содержащийся в сыре жир отложился у вас в жировых клетках. Немного везения, и жир будет выведен из организма, так и не усвоившись.
Во втором случае (наиболее распространенном) крахмал, содержащийся в сандвиче с сыром, будет служить рычагом, направляющим сыр в жировые клетки.
Что можно сказать об алкоголе? Те, кто хочет похудеть, должны с большой осторожностью употреблять алкогольные напитки. На это имеются три причины:

В таблице приводится содержание сахара и количество калорий в различных алкогольных напитках. Для сравнения даны значения для двух газированных безалкогольных напитков.

Согласно этой таблице «сладкие алкогольные» напитки гораздо больше способствуют полноте, чем «сухие алкогольные» напитки, и дело не просто в калориях, хотя они тоже играют свою роль. Основной виновник — это нарушение механизма регулирования уровня глюкозы в крови, вызванное высоким содержанием сахара.
Общеизвестно, что в газированных напитках много сахара. Но все равно будет не лишним напомнить, что всего в одной банке колы содержится 7 чайных ложек сахара. А уже если эти напитки смешиваются с алкоголем (например, джин с тоником), то их свойство способствовать полноте усиливается в несколько раз.
Итак, направьте усилия на то, чтобы следовать принципам Естественного питания. Не надо следить за количеством пищи. Вес снизится автоматически.

Избыточный вес и ожирение
Вредные продукты
Вредные углеводы: исключить большинство зерновых продуктов, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д., см. таблицу 3 Приложения. Промежуточные углеводы: исключить остальные зерновые продукты, сухофрукты, бананы, рис и т. д., см. таблицу 4 Приложения.
Вредные жиры: исключить свиной жир, топленый жир, сливочное масло, сливки, молоко, молочные продукты, насыщенные жиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированные жиры, пасты. Растительные жиры класса омега-6: исключить подсолнечное, сафлоро- вое, кукурузное, арахисовое масло и т. д.
Мясо: исключить говядину, свинину, баранину, мясопродукты.

Полезные продукты
Овощи: потреблять в большом количестве все овощи, предназначенные для неограниченного потребления, см. таблицу 1 Приложения. Фрукты: потреблять в большом количестве все низкогликемичные фрукты, предназначенные для неограниченного потребления яблоки, апельсины, груши, вишню, землянику, сливы и т. д., см. таблицу 1 Приложения.

Вредный для здоровья образ жизни
Вредное сочетание продуктов: сочетания крахмала с жирами и крахмала с белками весьма способствуют полноте.
Недостаток физических упражнений: активные физические упражнения помогают восстановить нарушенный обмен глюкозы и жиров. Дело не только в том, что физические упражнения сжигают калории. Потребление алкоголя: у некоторых людей вес снижается даже при умеренном потреблении алкоголя, например если они выпивают бокал сухого вина в день. Однако алкоголь — это пустые калории, и он препятствует высвобождению накопленного жира и поступлению его в кровь.
Стресс: стресс ведет к выработке адреналина и кортизола. В свою очередь оба вещества вызывают выработку инсулина, а инсулин — это гормон, накапливающий жир.