9.1 Глава девятая
Способы реализации
Общие положения

Наши доисторические предки не придерживались никаких принципов питания. Они питались тем, что было, и следовали инстинктам. Их рацион менялся день ото дня в зависимости от того, какую пищу удавалось раздобыть. При смене времен года рацион менялся в зависимости от имеющихся животных и растений. Но все-таки колебания в рационе питания находились в довольно строгих рамках.
В наши дни «питаться тем, что есть» означает питаться преимущественно искусственными продуктами, а отделение вкуса от питательной ценности привело к надругательству над нашими природными инстинктами. Производители достигли таких высот мастерства, что научились создавать вкус вообще без какой-либо пищевой ценности. А колебания в «том, что есть» находятся теперь в гораздо более широких рамках. По сути не осталось никаких внешних сдерживающих факторов, определяющих, что и как нам есть. Поэтому приходится заменять их внутренними принципами!
В этой главе мы рассмотрим типичные схемы реализации принципов Естественного питания. Цель этих схем — показать на примере, каким должен быть подход, какие нужно задавать вопросы, в чем надо себя сдерживать. Не нужно слишком строго придерживаться приведенных здесь схем. В рамках Естественного питания возможны самые различные вариации, в соответствии с которыми вы можете строить свой дневной рацион пищи. Рассматривайте приведенные примеры в качестве упражнений для ума и привыкайте мыслить по-новому.

Утро

  1. Просьба есть много низкогликемичных фруктов (см. Приложение).
  2. Просьба есть много фруктов на пустой желудок.
  3. Просьба есть понемногу, но часто.
  4. Просьба есть много низкогликемичной растительной пищи (см. Приложение).

Вариант А
Низкогликемичные фрукты (таблица 1 Приложения)
Фрукты лучше есть утром спустя некоторое время после пробуждения. Желудок пуст (или должен быть пуст, если только вы не отяготили его накануне на редкость неудачным сочетанием продуктов). Фрукты можно есть небольшими порциями все утро до ланча.
Отбросьте предрассудок, будто завтрак должен быть плотным. Ничего подобного! Ваш организм только что пробудился после утомительной ночи, во время которой он занимался уборкой помещения. Утром организм готов удалить мусор, образовавшийся во время уборки. Он хочет входить в новый день постепенно и выполнять поначалу легкие задачи, например переваривать фрукты. Наши доисторические предки прекрасно об этом знали и приступали к пище лишь в разгар утра. Не бойтесь приступов голода, их не будет, если только вы не страдаете хронической гиперинсулинемией.
Как только вы почувствуете легкий голод, можно съесть еще одну порцию фруктов. Есть нужно до тех пор, пока чувство легкого голода не исчезнет. Сколько именно вы съедите — никого не волнует. Прислушивайтесь к своему организму. Не надо есть только потому, что пришло время еды. Ешьте, когда хочется и сколько хочется. Именно так поступали наши доисторические предки. Именно так устроен наш организм, и, в конце концов, именно на это запрограммированы наши мозги.
Помните, чтобы почувствовать ощущение сытости и удовлетворенности, необходимо нагрузить органы принятия пищи — губы и зубы. Кусайте, грызите, жуйте фрукты, ощущайте их на языке, деснах и внутренней поверхности щек.
Есть и побочная выгода: гигиена рта значительно улучшается благодаря обогащенному составу слюны и механической очистке в процессе пережевывания.

Вариант В
Низкокликемичная растительная пища (таблица 1 Приложения)
Другой вариант, который предпочитают во многих уголках мира, — это начинать день с обжаренных овощей. Именно так поступают во многих азиатских культурах.
Возьмите пакетик замороженной овощной смеси, высыпьте его содержимое в кастрюлю и готовьте в масле и воде. То есть, заполнив кастрюлю водой на 0,5 см, добавьте столовую ложку оливкового масла, положите овощи, закройте крышкой и быстро разогрейте на сильном огне. Периодически мешайте, чтобы разбить замороженные овощи и не допустить пригорания. Через четыре минуты овощи прогреются, а вода начнет испаряться. Энергично мешайте, пока вода полностью не испарится, а на овощах не появится золотисто-коричневая корочка.
То же можно проделать и со свежими овощами. Если у вас есть время, этот вариант даже более предпочтительный.
Не забывайте, что овощей должно быть много — не менее 0,5 кг на человека. Если есть желание, добавьте в овощную смесь несколько креветок.

Вариант С
Яйца в любом виде
Да, любое блюдо из богатых жирами омега-3 яиц от кур на свободном выгуле — это прекрасная пища для начала дня. Приготовьте омлет с большим количеством овощей или поджарьте помидоры с грибами. Не забывайте, что растительные продукты должны составлять основную часть пищи, никаких компромиссов и уж ни в коем случае никакого хлеба!

Вариант D
Салат

Верно, этот вариант противоречит западной традиции, но он свойствен многим культурам, особенно африканским. Большой овощной салат с добавлением авокадо, мелконарезанного тунца или креветок прекрасно подходит для начала дня. Еще раз — порция должна быть большой, не меньше 0,5 кг на человека.

Вариант Е
Старомодный завтрак

Многие достаточно стары, чтобы помнить те времена, когда мы ели на завтрак приличный кусок вареного окуня и почки с пряностями и большой порцией поджаренного лука, жареных помидоров и грибов.

Позднее утро
Можно продолжать есть фрукты. Или перемежать их чем-то другим: авокадо, горсткой нежареных несоленых орехов или большой тарелкой овощного супа. Привыкайте к большому количеству еды — в холодильнике (морозильнике) у вас всегда должно храниться много готовых к употреблению продуктов.

Ланч и вторая половина дня

  1. Просьба есть много овощей.
  2. Просьба не есть пищу, содержащую смесь крахмала и белков.
  3. Просьба есть умеренное количество белков.
  4. Просьба есть понемногу, но часто.

Приемлемый вариант — овощной салат. Оптимальная порция — 350 г. Отмеряйте нужное количество, пока не научитесь определять его на глаз — порция окажется больше той, к которой вы привыкли. С одной стороны, в салат будут входить овощи, взятые исключительно из таблицы 1 «Полезные продукты для неограниченного потребления». Но с другой, в нем могут быть и белковые продукты.
Например, в салат можно добавить тунца или куриные грудки либо съесть их в качестве дополнительного блюда.
Следите за тем, чтобы не допускать вредного сочетания белка и крахмала. В такие блюда, как салат по-ниццки, где преобладают белковые продукты, лучше не класть картофель. Вы съедаете 250 г салата, да к тому же 85 г белков. (Вспомните раздел «Кислотно-щелочной баланс» в главе 5.) Вы сами должны отвечать за ту пищу, которую едите, поэтому отказывайтесь от дурных привычек. Не кладите картофель.
На этот раз вам придется привыкнуть к количеству потребляемых белков. Оно меньше, чем вы думаете. (См. таблицу 2 «Полезные продукты для умеренного потребления» Приложения.)
Заправку для салата сделайте сами в каноловое масло добавьте лимонный сок или уксус, щепотку соли и перца. Если у вас есть время, неплохо положить туда еще дольку измельченного чеснока. (См. примеры рецептов в главе 12.)
Салат лучше есть прежде дополнительного (белкового) блюда. В этом случае овощи быстро проходят из желудка в кишечник. Вы утоляете голод наиболее полезной составляющей пищи. Усвоение растительной пищи, обладающей невысокой плотностью, требует значительного времени. Рефлекс насыщения успевает реагировать на поступающую пищу и создает у вас чувство сытости. Теперь дополнительное блюдо может не спеша перевариться в кислотной ванне желудка.
Во второй половине дня у вас может постепенно нарастать чувство голода. В этом случае вы можете, к примеру, съесть сырую брокколи, цветную капусту и молодую морковку, которые лежат у вас в холодильнике уже готовые к употреблению. Кроме того, у вас должно быть несколько соусов, не содержащих консервантов; в качестве примера можно привести гуакамоле и сальсу. Именно так — соус должен быть приготовлен из свежих овощей.
Возьмите за привычку брать с собой топливо для организма, когда вы уходите из дома на несколько часов. Главное, не стесняйтесь доставать и съедать пищу, как только почувствуете голод.
Возьмите за привычку, уходя надолго из дома, братъ с собой топливо для организма.                   

Наступает время обеда, что теперь?
Руководствуйтесь теми же принципами, что и во время ланча. На этот раз вы решили заняться готовкой. Возможный вариант: 250 г обжаренных овощей с омлетом из двух яиц (60 г). Либо жареная форель с головкой брокколи, приготовленной на пару. Готовить эти блюда просто. Можно взять замороженные овощи, но не добавляйте в них соус или приправу, содержащую чеснок, а также соевый соус. Обратите внимание, что мы отказываемся от жесткой очередности блюд: закуска, основное блюдо, десерт. Только одно блюдо. Как всегда, сначала овощи.
Если есть желание, можно выпить бокал сухого красного вина.

Близится время сна, и вам хочется поужинать
Хотите верьте, хотите нет, но и здесь у вас есть выбор. Если после последнего приема пищи прошло достаточно много времени (см. «Золотые правила...»), можно съесть низкогликемичный фрукт (в любом количестве). Или же 60 г орехов, например миндаля, или даже обжаренные овощи, оставшиеся после обеда. В столь позднее время не следует употреблять вредные углеводы. Они вызывают гормональную реакцию, которая мешает крепкому сну и, более того, препятствует ночному восстановлению организма.

Употребление вредных углеводов перед сном препятствует ночному обновлению клеток, к тому же вы просыпаетесь разбитым.

Если есть желание, можно выпить кружку какао (100 % какао-порошок), приготовленного на воде и подслащенного аспартамом. (См. соответствующий рецепт в главе 12.) В любом случае не употребляйте напитков, носящих название «горячий шоколад». Достаточно прочесть мелкий шрифт, чтобы убедиться, как мало в таких напитках какао и как много всякой дряни и наполнителей.
Можно даже съесть 30 г темного, горького европейского шоколада. В нем содержится больше всего какао. Читайте мелкий шрифт. Если какао в списке ингредиентов стоит перед сахаром, то такой шоколад уже можно употреблять. На обертке высококачественного шоколада всегда указывается процент содержания какао, например: «сухих веществ какао 75 %».
Будьте готовы мыслить нестандартно и имейте мужество придерживаться своих убеждений!