7.14 Холестерин

Высокий уровень холестерина — характерная черта современ­ной цивилизации. Этого не наблюдается у первобытных племен, та­ких, как австралийские аборигены, индейцы-тараумара, хунзы и даже эскимосы с их высоким потреблением мясной пищи. Насколько мы можем судить, подобного не было и у наших доисторических предков.
В чем обвиняют холестерин? В том, что он представляет собой видимые аномальные отложения в артериях. Но на самом деле воп­рос должен звучать следующим образом: «Почему организм позво­ляет холестерину откладываться в артериях?»
Кровеносная система нашего организма совсем не похожа на водопроводные трубы, которые пассивны перед образующейся на­кипью. Скорее, наши артерии представляют собой живую ткань: на ней образуются рубцы, она воспаляется, вырабатывает гормоны и посылает сигналы в другие части тела. Так почему клетки, из кото­рых состоят стенки артерий, вдруг решают захватывать холестерин и превращать его в бляшки?
Как обычно бывает в подобных случаях, вопрос гораздо слож­нее, чем кажется на первый взгляд. Но в одном мы можем быть уверены. Если организм вырабатывает слишком много холестерина, то это признак более серьезных функциональных нарушений и в пер­вую очередь сердечно-сосудистой системы. Простое снижение уров­ня холестерина с помощью медикаментов приносит не больше пользы, чем выключение противопожарной сигнализации без тушения по­жара.
Так на что именно указывает высокий уровень холестерина? Это признак нарушенного гормонального баланса, в особенности это относится к таким гормонам, как инсулин, кортизол и адрена­лин. Когда перечисленные гормоны присутствуют в крови в чрез­мерных количествах, они приносят вред. Они воздействуют на стенки кровеносных сосудов, что в конечном счете приводит к образованию бляшек и кровяных сгустков.
Основная вина за такое положение дел лежит на вредных угле­водах, вредных белках и вредных жирах. Все эти вещества являются совершенно неестественной пищей для человеческого организма, и при благоприятных условиях они оказывают крайне разрушительное действие на биохимические процессы в организме.
Сторонники Естественного питания еще не раз услышат пропо­веди о вредных углеводах. Они резко повышают уровень инсулина. Ин­сулин повышает уровень другого гормона HMG СоА редуктазы, кото­рая в свою очередь дает команду печени вырабатывать холестерин.

Существует прямая причинно-следственная связь между потреблением вредных углеводов и повышением уровня холестерина.

Это лишь один пример того, какой вред приносит организму высокий уровень инсулина. Инсулин непосредственно приводит к воспалению артерий, к образованию на них рубцов и отложений.
Пришло время ввести новое понятие. Поскольку инсулин об­ладает высокой способностью вносить сумятицу в биохимические процессы в организме, ученые определили инсулиновый индекс мно­гих пищевых продуктов.
Инсулиновый индекс определяется таким же образом, как и гликемический индекс. Добровольцы едят различные продукты пи­тания, и у них через определенные промежутки времени измеряется уровень инсулина в крови. Однако, в отличие от гликемического ин­декса (где продукты питания сравниваются с глюкозой), здесь про­дукты питания сравниваются с белым хлебом.
Как правило, но не всегда, инсулиновый индекс изменяется па­раллельно гликемическому индексу. Углеводы с наиболее высоким инсулиновым индексом — это хлеб, готовые завтраки, кондитерские изделия и картофель. Характерная особенность картофеля в том, что его инсулиновый индекс намного выше гликемического индекса.
В отличие от гликемического индекса, инсулиновый индекс имеется и у белков.

Белки повышают уровень инсулина, несмотря на то, что они не влияют на уровень сахара в крови.

В таблице приведены значения инсулинового индекса для не­которых распространенных продуктов. Можно видеть, что картофель и йогурт имеют исключительно высокий индекс, говядина и рыба — средний, а яйца — низкий.
Более того, при одновременном потреблении белков и углево­дов совокупный инсулиновый индекс будет значительно выше сум­мы индексов каждого компонента.
Это еше один весомый довод в пользу того, чтобы соблюдать принципы сочетаемости продуктов и одновременно не потреблять белки и крахмал.

Кроме того, животный белок обладает сильным атерогенным (разрушающим артерии) действием, особенно это касается молоч­ных белков (казеина). Кроме того, казеин активнее всего способ­ствует выработке холестерина. (Не такой вывод хотела бы услышать молочная промышленность!) В частности, ярко выражено это свой­ство у йогурта.
А что насчет растительных белков? Еще один довод в пользу их потребления. Растительные белки благотворно воздействуют на стенки артерий и способствуют снижению уровня холестерина.
И наконец, вредные жиры. Возможно, сильнее всего уровень холестерина повышают насыщенные жиры — миристиновая и паль­митиновая кислота и их искусственные аналоги, трансжирные кис­лоты и гидрогенизированные жиры.
Очень большое количество насыщенных жиров содержится в мясе домашних животных (говядине, свинине и баранине), в молочных продуктах (молоке, кисломолочных продуктах, сыре, мороженом) и в масле тропических растений, например в пальмовом и кокосовом масле.
Искусственные насыщенные жиры имеются во всех видах мар­гарина, пастах, выпечке, печенье, тортах, замороженных полуфаб­рикатах, пицце и тому подобных продуктах.
Единственный насыщенный жир, который не повышает уро­вень холестерина, — это стеариновая кислота. Ее особенно много в какао (и в шоколаде). Именно по этой причине мы делаем исключе­ние для какао в наших схемах Естественного питания.
Единственные ненасыщенные жиры, которые можно потреб­лять, но в правильных пропорциях и, как всегда, в умеренных коли­чествах, — это незаменимые жирные кислоты, присутствующие в каноловом и льняном масле. Оливковое масло также не влияет на уровень холестерина, хотя калории в нем пустые.
Таким образом, главная задача заключается в том, чтобы ис­ключить из рациона вредные углеводы, вредные белки и вредные жиры и остановить дальнейшее разрушение сердечно-сосудистой системы. Только после этого организм сможет приступить к ликвидации на­несенного вреда.
До настоящего момента мы намеренно избегали разговоров о соотношении HDL/LDL (соотношение «полезного» и «вредно­го» холестерина). Это связано с тем, что в каком-то смысле оно вводит людей в заблуждение. Питание действительно может вли­ять на это соотношение. Но суть заключается в том, что невоз­можно влиять только на LDL, VLDL и мириады других компо­нентов (снова синдром ученика чародея). Необходимо целиком выстроить схему своего питания в соответствии с изложенными выше принципами, и тогда биохимия липопротеинов сама настроит себя нужным образом.
Рассказ о том, каким образом удержать в норме уровень холес­терина, был бы неполным, если мы хотя бы мимоходом не упомяну­ли другие составляющие образа жизни, которые повышают уровень холестерина. Как показали исследования, недостаток физических упражнений и стресс могут потенциально послужить толчком к из­быточной выработке холестерина.
Следует ежедневно выполнять хотя бы минимальное количе­ство физических упражнений. Достаточно 30 минут в день умерен­ных упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему (аэроб­ных). Быстрая ходьба, гимнастика, бег трусцой, теннис, энергичные танцы — сгодится все. Если вы недостаточно стрессоустойчивы, на­учитесь приемам, помогающим сдерживать стресс; йога, медитация, горячие расслабляющие ванны, массаж и крепкий ночной сон.
Наконец, вернемся ненадолго к статному дикарю, который пре­красно умел контролировать уровень холестерина в крови. Какой образ жизни он вел? Высокая физическая активность и рацион, на­поминающий систему Естественного питания. Он потреблял много растительной пищи и мало вредных белков, вредных жиров, вред­ных углеводов. Он не ел молочных продуктов, которые приносят наибольший вред.
Заключение. Рацион питания — это самая распространенная причина, из-за которой нарушаются механизмы контроля уровня холестерина. Но иногда причиной является заболевание, связанное с недостаточной активностью щитовидной железы. Чтобы исклю­чить этой вариант, необходимо прежде всего обратиться к врачу.

Сердечно-сосудистые заболевания
Холестерин
Полезные продукты — несомненный благотворный эффект
Овощи, предназначенные для неограниченного потребления: см. табли­цу 1 Приложения.
Фрукты, предназначенные для неограниченного потребления: см. табли­цу 1 Приложения.
Масла класса омега-3 (в умеренном количестве): каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло, конопляное масло.
Жирная рыба (в умеренном количестве): лосось, тунец, сардины, скумбрия.
Орехи (в умеренных количествах): в особенности грецкие.
Другие продукты: чай, имбирь, красное вино (в умеренном количе­стве), жесткая питьевая вода.

Вредные продукты
Мясо: исключить говядину, баранину, свинину, бекон, ветчину, варе­ную и копченую колбасы и другие холодные мясопродукты.
Молочные продукты: исключить молоко, сыр, кисломолочные продук­ты — Приложение.
Вредные жиры: исключить свиной и топленый жир, сливочное масло, маргарин, сливки, цельное молоко, жирный йогурт, пальмовое масло, кокосовое масло, трансжирные кислоты и гидрогенизированные жиры.
Растительные масла класса омега-6: исключить подсолнечное, сафло- ровое, кукурузное, арахисовое масло, масло примулы вечерней и т.д. Вредные углеводы: исключить крупы, хлеб, мучные изделия, сахар, мед и т. д. (См. таблицу 3 Приложения.)

Полезный для здоровья образ жизни
Снятие стресса: стресс повышает уровень кортизола и адреналина, а тем самым и уровень холестерина. Попробуйте различные способы снятия стресса: йога, медитация и т. д.
Физические упражнения: физические упражнения изменяют баланс гормонов, вырабатывающих холестерин, и тем самым способствуют тому, чтобы в организме образовались правильные виды холестерина в правильных пропорциях.
Кроме того, физические упражнения сами по себе являются мощным средством снятия стресса.
Следует обеспечить хотя бы минимальное количество физических упражнений для вашей возрастной группы — см. главу 11.