Глава пятая
Что и как мы едим

В предыдущих главах мы установили, какой рацион питания является оптимальным для человека. В этой главе мы рассмотрим пищевые пристрастия, существующие в современном мире, и обсудим их достоинства и недостатки.

Что мы едим

Давайте посмотрим, какие продукты проникли в наш рацион в течение последних 10 ООО лет, и выставим им оценку. А точнее, установим, можно ли их допускать в «клуб» избранных или нет, есть ли у этих продуктов какая-то надежда на будущее или их надо отвергнуть сразу.

Углеводы

Углеводы входят в состав самых различных растительных продуктов, начиная с салата-латука, брокколи и яблок и заканчивая хлебом, тортами и сахаром.
«Полезными» называются углеводы, которые либо с самого начала входили в рацион человека, либо появились в нем позже, но обладают теми же свойствами.
Существуют также углеводы, занимающие пограничное положение. Это либо «новые» продукты, которые не вполне удовлетворяют предъявляемым требованиям, либо видоизмененные варианты старых, из-за чего они перешли из разряда «полезных» в разряд «пограничных». Такие углеводы называются «промежуточными».
Наконец, выделяется категория «вредных» углеводов. Это такие продукты, к потреблению которых человеческий организм совершенно не приспособлен. Типичные углеводы данного типа — сахар, зерновые и другие культуры, содержащие крахмал.
По какому принципу выделяются эти категории? Из всех характеристик углеводов самой плохой является высокая гликемичность.
Именно она способна повысить уровень сахара в крови до опасного предела.
Один из самых опасных недостатков пищевого рациона современного человека — это чрезмерное содержание вредных углеводов. Как следствие, организм теряет способность регулировать уровень сахара в крови. Почему это происходит?
Устройство человеческого организма таково, что естественным для него является низкооктановое топливо — растительная пища. Он не может справиться с большим количеством «ракетного топлива», в первую очередь с простыми сахарами и вредными крахмалами.
Простые сахара и вредные крахмалы быстро превращаются в глюкозу, которая почти сразу попадает в кровь. Уровень глюкозы в крови должен находиться в жестких рамках. За этим следит поджелудочная железа, которая вводит в кровь гормон инсулин. Количество выделяемого инсулина зависит от количества поступающей глюкозы. Если глюкоза поступает слишком быстро, поджелудочная железа не способна поддержать количество инсулина на уровне, соответствующем количеству глюкозы. Поначалу поджелудочная железа не успевает выработать достаточно инсулина, и в крови наблюдается избыток глюкозы. Такое состояние называется гипергликемией. Избыток глюкозы в крови убивает нервные окончания и повреждает кровеносные сосуды.
Затем поджелудочная железа наверстывает упущенное, и происходит сверхкомпенсация. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови гасится мощным притоком инсулина, который поступает в количестве, превышающем потребность. Теперь уже наблюдается недостаток глюкозы в крови. Характерные признаки этого состояния — сонливость, головокружение, раздражительность, утомление, холодный пот, деп-рессия, головные боли и т. д. Эти ощущения сопровождаются неудержимым желанием съесть что-нибудь сладкое.

Изменение уровня сахара в крови

На вышеприведенном графике изображены:
1) Нормальная реакция на глюкозу, когда организм легко справляется с повышенным уровнем глюкозы и приводит его в норму. Аномальный выброс глюкозы отсутствует. Уровень глюкозы не опускается ниже нормы на пустой желудок.
2) Аномальная реакция, когда концентрация глюкозы вырастает до аномально высокого уровня (гипергликемия), а затем опускается ниже нормы на пустой желудок (гипогликемия). Скачкообразное изменение уровня сахара в крови ведет к ряду заболеваний, серьезно подрывающих здоровье: диабету, болезням сердца, закупорке артерий, заболеваниям почек, ожирению и различным расстройствам иммунной системы, в том числе к раку, артриту, аллергии.

Каким образом это происходит?
Высокий уровень сахара в крови означает высокий уровень инсулина. А это биохимическая катастрофа. Инсулин — сильнодействующий гормон. Одна из его функций — побуждать клетки удалять из крови избыточную глюкозу и тем самым нормализовывать ее концентрацию. Но одновременно инсулин накачивает жировые клетки жиром.
Дальше — хуже. Наличие в организме анормального уровня инсулина (так называемая «гиперинсулинемия») нарушает всевозможные гормональные реакции. Помните схемы из главы 4? У большинства людей с повышенным уровнем холестерина этот избыток вырабатывается самим организмом. По существу, инсулин приказывает печени вырабатывать холестерин в количестве, превышающем потребность. Тот же механизм ускоряет свертываемость крови, разрушает артерии, подавляет иммунную систему (приводя к развитию рака), кроме того кости теряют кальций!
Гиперинсулинемия опасна тем, что организм ее не чувствует! Человек не ощущает, когда уровень инсулина выходит за пределы нормы. Гиперинсулинемия безмолвно делает свое черное дело, и вы ничего не замечаете до тех пор, пока не становится слишком поздно: с вами случается инсульт или инфаркт, проявляется рак, кости становятся похожи на швейцарский сыр, а артерии закупорились.
Вспомните айсберг, потопивший «Титаник». Над поверхностью была видна лишь небольшая часть, тогда как под водой таилась смертельная опасность. Вы видите лишь не связанные между собой вершины, но на глубине все они соединяются.
Каким же образом не допустить «аномального» уровня сахара в крови? Очень просто — не потреблять продукты, содержащие вредные углеводы. Можете начать с сегодняшнего дня, и вы сразу же ощутите пользу. Если у вас уже есть гипергликемия, тогда соберитесь с силами. На отдельных страницах этой книги пища рассматривается как своего рода наркотик. И как у любого наркомана, переставшего употреблять наркотики, у вас неминуемо возникнет синдром отмены с соответствующими симптомами: холодным потом, головными болями и тягой к наркотику, от которого вы пытаетесь отказаться, — к сахару во всех его проявлениях.
Как узнать, какие углеводы являются вредными? Недавно был разработан специальный показатель, который позволяет определить степень полезности углеводов. Это гликемический индекс.

Гликемический индекс и скачкообразное повышение уровня сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводосодержащий продукт наполняет кровь сахаром. Чем выше индекс, тем хуже для вас. Первоначально величину 100 установили для глюкозы, но впоследствии обнаружили, что у мальтозы (содержащейся в пиве) этот индекс еще выше. (Теперь понятно, почему у любителей пива с большей вероятностью появляется «пивной живот», чем у любителей вина.)
Следует понимать, что измерение гликемического индекса нельзя назвать безукоризненно точным. Гликемический индекс может варьироваться, поскольку не существует двух абсолютно одинаковых продуктов или двух абсолютно одинаковых людей. Однако для наших целей эта точность вполне достаточна. Этот индекс позволяет подтвердить или опровергнуть наши худшие опасения, он помогает подходить к выбору продуктов со знанием дела.
В зависимости от гликемического индекса все углеводы делятся на 3 категории. Диапазон значений для каждой категории приведен в таблице. Понятно, что границы между категориями несколько размыты, но тем не менее они служат хорошим ориентиром.

Как можно измерить гликемический индекс самостоятельно? Никак. Единственный способ определить гликемический индекс для конкретного продукта питания — это провести клиническое испытание, то есть дать его добровольцам в контролируемых условиях, а затем каждые полчаса измерять у них уровень сахара в крови.
4-548
Первые такие измерения, проведенные в начале 80-х, кардинально изменили наши взгляды на углеводы. Ученые с удивлением обнаружили, что традиционная, основанная на здравом смысле точка зрения медиков о том, что следует потреблять больше «сложных углеводов», является ошибочной. Оказалось, что хлеб из цельного зерна ничем не лучше белого хлеба, который, в свою очередь, ничем не лучше сахара. Или что сами кукурузные хлопья так же вредны, как и медовая глазурь.
Единственными «безопасными» продуктами питания (вот неожиданность!) оказались «очень сложные углеводы», такие, как зеленые и желтые листовые овощи и фрукты с низким содержанием сахарозы. Иными словами, такого рода углеводы лучше всего соответствуют биохимическим процессам в организме человека. Так устроен наш организм, и именно такое топливо ему требуется.
Необходимость усваивать сахара, крахмалистые углеводы (которые содержатся в зернах и злаках) и некоторые клубнеплоды (например, картофель) подвергает человеческий организм чрезмерной нагрузке. Все эти вещества и продукты вошли в пищевой рацион человека совсем недавно. Они наносят серьезный вред организму, и у нас нет никаких причин их потреблять.
Со времени первых исследований гликемический индекс был определен для сотен продуктов. Некоторые из них приведены в таблицах 3—5 Приложения. Полный список можно найти в «Руководстве по Естественному питанию».
Что делать, если вам хочется съесть продукт, который отсутствует в таблицах? Можно оценить его гликемический индекс по индексу аналогичных продуктов. Хотя лучше задаться вопросом, зачем есть пищу, в отношении которой имеются сомнения?
Если на этикетке указан состав продукта, сам этот факт говорит о том, что продукт подвергался обработке и в него входит много ингредиентов и добавок. Невозможно предсказать, какое действие он окажет на биохимические процессы в организме, а, значит, такой продукт следует считать сомнительным.
Этикетки необходимо делать более подробными, стремясь к тому, чтобы потребитель получил полную информацию и не делал выбор вслепую. Например, в Европе существует марка очень темного шоколада с низким содержанием сахара, на упаковке которого указан гликемический индекс — 22. Выходит, это безопасное кондитерское изделие!
Повсеместный переход к таким этикеткам не только оказал бы помощь потребителям, но и позволил бы выработать у производителей привычку более открыто говорить о свойствах своих продуктов.
Таковы общие сведения о гликемическом индексе. Регулярно обращайтесь к таблицам в Приложении, пока не выучите их содержание наизусть. Попытайтесь научиться интуитивно определять, в какую категорию попадает тот или иной продукт. В этом случае вы уверенно преодолеете минное поле сомнительных продуктов, присутствующих на современном рынке. Собираясь в магазин, берите с собой увеличительное стекло и всегда читайте мелкий шрифт!
Сознательно откажитесь от вредных углеводов. Сознательно обогатите пищу полезными углеводами. С осторожностью относитесь к промежуточным углеводам. Серьезное отношение к этому вопросу — это один из важнейших шагов в перестройке рациона питания.
В данной главе мы подробно рассмотрели гликемический индекс. Необходимо также упомянуть еще об одном критерии, по которому можно классифицировать углеводы.
Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы потреблять углеводы с высоким содержанием микроэлементов и растворимой клетчатки. Классические примеры таких углеводов — это фрукты, овощи, клубнеплоды, орехи и ягоды. Многие другие углеводы бедны микроэлементами (сахар и зерновые) и даже белками (ямс, маниока, маис), и, за малым исключением, все эти продукты имеют высокий гликемический индекс.
В Приложении приведены две сводные таблицы: «Полезные продукты для неограниченного потребления» (таблица 1) и «Полезные продукты для умеренного потребления» (таблица 2).
Итоговый вывод по углеводам: употребляйте много полезных углеводов.
Поджелудочная железа — это многофункциональный орган, который вырабатывает большое количество гормонов и пищеварительных ферментов по указанию других частей тела.
Первоначально углеводы делились на «простые» и «сложные». К простым углеводам относили сахара, чьи молекулы имеют простую структуру, и потому считалось, что они быстро усваиваются организмом. К сложным углеводам относили преимущественно крахмалы, у которых сложные молекулы, и потому считалось, что на их усвоение требуется больше времени. Эта точка зрения игнорировала тот факт, что пищеварительные ферменты обладают поразительной способностью в тысячи раз ускорять химические процессы. В действительности хлеб попадает в кровь так же быстро, как и собственно сахар.
В последнее время получила распространение новая категория углеводов — «очень сложные углеводы». К ним относят окрашенные овощи, богатые различными олигосахаридами, которые одновременно имеют сложные молекулы и медленно усваиваются.